دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , کاردیو , بدن‌سازی , ارتوپدیک
تجهیزات: بادی ویت
بصورت روزانه اجرا شود
حرکات گرم کردن (warm up)
3 ست | 3 تکرار
این تمرین را در هر تکرار 20 ثانیه تکرار نموده و وبین هر تکرار 15 ثانیه استراحت نمایید و تکرار بعد را آغاز نمایید. گرم کردن بدن از طریق حرکاتی مثل حرکت دویدن در جا، حرکت پروانه و ...
شنای تعدیل شده
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Shoulder Fly (Foam Roller)
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Shoulder D1 Pattern
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را برای هر دو دست 12 تکرار انجام داده و بدون استراحت بین هر ست سه مرتبه اجرا نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Shoulder D2 Pattern
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را برای هر دو دست 12 تکرار انجام داده و پس از پنج ثانیه استراحت، ست بعدی را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
شنای تعدیل شده
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Shoulder Abduction Bilateral - Full Range (Dumbbell)
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. همچنین بجای دمبل میتوانید از یک بطری یک الی دو لیتری استفاده نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Shoulder Shrug (Dumbbell)1
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. بجای دمبل نیز میتوانید از یک بطری یک الی دو لیتری استفاده نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Push-Ups - Close Triceps Position
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و در صورتیکه برایتان سخت بود می توانید زانو ها را بر روی زمین قرار دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Dip - Knees Bent
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Bench Dip
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
reverse elbow push up
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. reverse elbow push up